Motywacja – 3 kroki do skutecznej zmiany

Czy zastanawiałeś się kiedyś skąd ludzie biorą motywację do swoich działań? Dlaczego jedni odnoszą sukcesy realizując kolejne etapy swojego planu, a innym brakuje energii do podjęcia tego wysiłku? Co stoi u podstaw naszego zapału i o co warto zadbać, aby „chciało się chcieć”? Motywacja - część 2, zapraszam!

W poprzednim wpisie na temat motywacji opisałam głównie kwestie związane z wdrażaniem małych zmian, eliminowaniem rozpraszaczy i organizacją bieżących zadań -> LINK

W tej części skupię się z kolei na powodach determinujących nasze zaangażowanie oraz małych rzeczach, które mogą mu pomóc. Opowiem o podstawach, które wpływają na skuteczność naszych zamierzeń i wytrwałość w dążeniu do celu. Podzielę się też swoimi spostrzeżeniami i sposobami na wskrzeszenie motywacji, nawet jesienną porą.

Zacznę od tego, że niemożność wstania o ustalonej porze, brak chęci na trening, leżenie na kanapie i oczywiście odwieczne odwlekanie, że „od jutra” - nie jest mi obce, pewnie tak jak większości z nas. Ale jak udaje mi się przezwyciężyć wewnętrznego lenia, włączyć motorek i konsekwentnie trwać w postanowieniach? Sprowadziłabym to do 3 kwestii:

- zadbanie o warunki

- sens

- mały krok i budowanie nawyku.

No to zaczynamy, już wyjaśniam:

Zadbanie o warunki

Jeżeli chcę wstawać rano wyspana i uśmiechnięta (chyba nierealne), albo przynajmniej zmniejszyć nieprzyjemności jakich doznają domownicy po moim przebudzeniu, nie mogę kłaść się o 2:00 i próbować wstać o 7:00. To się po prostu nie uda. Dlaczego więc to się powtarza?

Psychologia społeczna mówi o takim zjawisku jak samoutrudnianie i wydaje mi się, że to jest idealna definicja takiego postępowania.

Samoutrudnianie, czyli rzucanie kłód pod własne nogi, oznacza, że skoro wiem, że czegoś nie zrobię (lub będzie ciężko mi to osiągnąć) zrobię coś, co na pewno mi w tym nie pomoże, ale dostarczy mi wymówki. Czyli np. „nie mogłam wstać, ponieważ siedziałam do 2:00”.

Mówię oczywiście o sytuacjach, gdzie mam realny wpływ na to jak podchodzę przygotowana do zadania. Na przykład zwlekam z nauką do egzaminu do ostatniej nocy przed testem albo biorę nadgodziny, żeby nie zdążyć pójść na siłownię. Takie działania pozwalają mi na usprawiedliwienie przed samą sobą i otoczeniem. Dzięki temu chronię swoją samoocenę, ale nie realizuję swojego planu.

Aby przybliżać się do postawionego celu – zadbaj o warunki potrzebne do jego realizacji. Wyśpij się, zadbaj o czas i miejsce, nie idź na imprezę, jeżeli planujesz rano wstać na trening. A nawet – nie idź głodny na zakupy, jeśli jesteś na diecie. Zadbaj o to, aby nie mieć wymówki. Jeżeli zabraknie podstawy, ciężko będzie wymagać od siebie siły do zrobienia niemożliwego.

Sens

Ten punkt wymaga odpowiedzi na, moim zdaniem, zasadnicze pytanie: PO CO? Po co mam w tej chwili wstać i iść biegać? Z jakiego powodu miałbym nie palić papierosów? Dlaczego mam myśleć nad nowym projektem?

Już samo zadanie sobie tego pytania jest istotne, ale odpowiedź będzie jeszcze ważniejsza.

W tym miejscu warto wspomnieć o dwóch rodzajach motywacji: wewnętrznej i zewnętrznej. To rozróżnienie determinuje naszą chęć do działania. Zobacz sam:

MOTYWACJA WEWNĘTRZNA

Wynika ze mnie samej, z tego na czym mi zależy, czego pragnę, do czego dążę – jest mocno skorelowana z moimi wartościami i potrzebą samorozwoju.

MOTYWACJA ZEWNĘTRZNA

To ta docierająca do mnie ze środowiska. Wszelkie czynniki, które powodują, że mi się chce, dlatego, że ktoś lub coś tak na mnie działa.

Na przykładzie: Zastanów się i odpowiedz sobie na pytanie:
Dlaczego uczyłeś/uczyłaś się języka obcego?

Ja uczyłam i w sumie nadal uczę się języka angielskiego. PO CO?

- chcę podróżować i umieć porozumieć się w obcym kraju,

- chcę oglądać i rozumieć ulubiony amerykański serial,

- rodzice uważali, że to ważne,

- znajomość angielskiego przyda się do zdobycia pracy.

Jak widzisz do osiągnięcia jednego celu może motywować nas wiele rzeczy. Dwa pierwsze przykłady to ewidentnie moja motywacja wewnętrzna, która powoduje, że ja CHCĘ się uczyć. Motywacja zewnętrzna to dwa ostatnie przykłady – kiedy KTOŚ CHCE, żebym ja się uczyła, albo warunki zewnętrzne (chęć otrzymania posady) mnie do tego zmuszają.
Jak jest u Ciebie?

Zdanie sobie sprawy z tego DLACZEGO chcę coś zrobić/przestać robić jest kluczowe ze względu na to, że oba rodzaje motywacji mają inną skuteczność.

Motywacja wewnętrzna to swoisty motor napędowy

Jeżeli chcę się uczyć języka obcego, ponieważ robię to sama dla siebie, kierując się perspektywą wyjazdu za granicę i łatwej komunikacji z ludźmi – będzie mi na tym zależało o wiele bardziej niż uczenie się tylko dlatego, że „być może się przyda”. Mam poczucie sensu, a każdy sukces będzie mnie nakręcał jeszcze bardziej.

Dodatkowo działanie wynikające z motywacji wewnętrznej wyzwala potrzebę dalszego działania. Każdy kolejny sukces pcha nas do przodu. Jeżeli nauczyłam się jednej figury baletowej, chcę nauczyć się kolejnej, mam ochotę na więcej, ćwiczę w domu i nie mogę się doczekać kolejnej lekcji.

Motywacja zewnętrzna to bardzo często swoisty „kij” i „marchewka”

Nagrody pieniężne w pracy, obietnice, prośby i groźby innych osób, robienie czegoś tylko, aby dostać coś w zamian lub uniknąć kary. Zadziałają, ale na krótko. Dlaczego?

Z każdą karą i nagrodą wiąże się pewna transakcyjność. Skoro płacisz mi za to, że coś robię to mogę tego nie robić i mi nie płać. Nie zależy mi.

Kolejna cecha takich motywatorów to ich wygasalność. Jednorazowa premia w wysokości 100 zł cieszy, ale kolejnym i kolejnym razem będę oczekiwać więcej, bo motywacja zewnętrzna motywuje mnie tylko nagrodą, a nie samym działaniem.

Tylko motywacja wewnętrzna daje szansę na wywołanie TRWAŁEJ ZMIANY, osiągnięcie sukcesu w zamierzonym celu i to, że będzie nam się chciało. To jest ten SENS, który zdeterminuje Twoje zaangażowanie.

Masz problem ze znalezieniem odpowiedniej motywacji?

Pomyśl o szerszym kontekście POWODU, dla którego mógłbyś chcieć coś zrobić/przestać robić.

Jeżeli chcę uprawiać sport w celu zrzucenia 5 zbędnych kilogramów, moja motywacja do biegania (długofalowo) będzie słabsza niż jeżeli chcę biegać, żeby być zdrowym człowiekiem.

Jeśli chcę rzucić palenie, bo palenie jest drogie, nie będzie to tak skuteczne jak to, że chcę być człowiekiem, który nie pali. Tak po prostu – wyzbyć się tej etykietki, nie należeć już do grona takich osób, być zdrowym.

Poszukaj powodów, zastanów się nad tym, dlaczego coś robisz. PO CO Ci ta zmiana, z czym się utożsamiasz i dlaczego to dla Ciebie ważne. Mając poczucie sensu i odnajdując wewnętrzne motywy będzie łatwiej!

Mały krok i budowanie nawyku

Każda mała i wielka zmiana rozpoczynają się od małego kroku. To one, powtarzane, wpłyną na budowanie nawyku. Ten mały krok, to wstanie z kanapy, aby zrobić trening. To niewłożenie do koszyka chipsów na zakupach. To samodzielne gotowanie zamiast zamawiania fast fooda. Wszystkie te małe decyzje kumulują się na wielki efekt – przybliżający Cię do osiągnięcia celu.

Nawyk z kolei potrzebuje czasu

To nie jest tak, że zacznę wstawać regularnie i bezproblemowo po dwóch próbach, albo że po tygodniu diety odechce mi się słodyczy. Ale warto pamiętać, że każda mała decyzja to nić do wielkiej i trwałej pajęczyny dobrego nawyku. Dwa tygodnie regularnego biegania to przejście przez mękę, ale przeistoczy się w łatwiejszą rutynę. Codzienność, która wejdzie w krew i przybliży nas do osiągnięcia celu.

Małym krokiem nazywam też to, że jeżeli chcesz regularnie trenować i nie możesz się zebrać – powiedz sobie, że zrobisz tylko 15 minutowy trening, albo że dobiegniesz tylko do punktu X.

Każdy kto zrobił tak choć raz pewnie przyzna, że wybuch endorfin po tym małym osiągnięciu powoduje, że chcesz więcej. Takie biochemiczne oszustwo dla Twojego mózgu. Sukces, odebrany jako nagroda i jednocześnie zachęta pcha nas do dalszego działania. Ja niejednokrotnie wychodziłam z domu, aby pobiegać 15 minut i nagle robiło się piękne 5 km.

A jeżeli faktycznie skończysz po 15 minutach – zrób to z uśmiechem na ustach, i wdzięcznością, że wykonałeś/łaś ten krok. Każdy taki mały sukces jest ważny, bo mózg będzie utrwalać jego przyczynę jako dobre przeżycie. Powtórz to po prostu kolejnego dnia, za każdym razem będzie łatwiej.

Podsumowując, z mojej perspektywy w motywacji do działania kluczowe są trzy rzeczy. Przede wszystkim warto zastanowić się nad powodem, dla którego chcesz tę rzecz osiągnąć/wykonać. Po drugie, aby móc wymagać od siebie skuteczności trzeba zadbać o podstawowe warunki do tego, by dać sobie szansę powodzenia. I wreszcie: małymi krokami do przodu. Doceniaj siebie za pojedyncze decyzje i dbaj, aby się pojawiały. Każda jedna, drobna rzecz to krok do dużego sukcesu.

Zdjęcia w tym wpisie pochodzą ze stron: Unsplash.com oraz Kaboompics.com.